細マッチョトレ「ダンベルフライ」の正しいやり方*肩に注意



細マッチョになるためには鍛えることが必須の筋肉、大胸筋。

体の中心線をしっかり出して、上半身を適度にボリューミーに見せるには大胸筋を鍛える必要があります。

しかし、「大胸筋だけ」鍛えるのは意外に難しいもの。

腕立てでも鍛えられますが、全身を使うトレーニングのため腕が必要以上に太くなったりする可能性があります。

胸のトレーニングの代表選手ベンチプレスも悪くはないですが、フォームがしっかりしていないと肩や腕に効いてしまって、胸に効かせられていない人を多く見受けます。

その点、胸だけをしっかり狙い撃ちできる種目という意味で「ダンベルフライ」を当サイトでは推します。

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ダンベルフライもフォームをしっかり行えばベンチプレスに負けず劣らずの効果を得ることができます。

ダンベルフライとは?

 

主に大胸筋を狙って鍛えるトレーニングです。

フリーウエイトトレーニングで、マシンと違って動きの軌道が固定されていないためフォームの習得と正しい実践が必要です。

細マッチョを目指すという意味では、確実に「大胸筋を狙える」ダンベルフライは効果が読めるいいトレーニングです。

ダンベルフライのやり方



 

1、ベンチを背に寝て、ダンベルを両手に持ち手の平が向き合うように構える。

2、肩甲骨は寄せる意識を持ち、肩の力は抜いて後ろに引く。

3、肘を曲げながらゆっくりとダンベルを下ろしていき、ダンベルのトップが胸の位置まで下げる。

4、ボトムポジションから肘を曲げたまま、頭の上までダンベルを戻していく。

1〜4を繰り返す

ダンベルフライを行う上での注意点

 

ダンベルフライはフリーウエイトなので、行うにあたって怪我の予防は正しいトレーニング効果を得るためにいくつか注意点があります。

まずダンベルを下ろした時に肘を伸ばしすぎないこと。
肘を伸ばしすぎると三角筋や上腕二頭筋の負荷が強くなってしまいます。これは非常によく見かけます。

あくまで胸を狙ったトレーニングなので、他の筋肉が動員されてしまうようなやり方にならないように注意する必要があります

肘を伸ばして胸を開いたほうが「やった感」があるのはわかるのですが、狙ったところに効いてません!注意。
肘は伸ばしきらないこと。これを意識しましょう。

2つめは、深く下ろしすぎて肩を痛めること。

胸をストレッチさせるのもダンベルフライの一つの効果ですが、深く下ろしすぎてしまうと三角筋のストレッチになってしまったり、肩を痛めてしまう可能性があります。ジムでよくダンベルフライで肩を痛めている人をみますが、深く降ろしすぎて過伸展を起こしていることがほとんどです。

肘に余裕があり、ダンベルとのトップが胸で止まるくらいの位置までにしておきましょう。

ダンベルフライ

 

3つめは、構える時に肩甲骨を寄せる意識を持つということです。

肩甲骨を寄せないで構えると肩に力が入ってしまって僧帽筋や胸が動員されて動作を行ってしまいます。

胸に集中するためには肩甲骨をしっかり寄せて肩を引き下げておくことです。

ダンベルフライのまとめ

 

フォームでは少し注意するべきところがありますが、ダンベルフライはフリーウエイトのトレーニングとしてはそれほど難易度は高くありません。

筋肉を引き延ばしながら負荷を与えるエキセントリックなトレーニングなので、軽い負荷でも筋肉痛が感じられるくらいに効くという特徴もあります。

また、足が地面に接地してしっかり固定されて、バランスを崩す危険性もあまりないので怪我をしにくく、初心者からでも取り組めます。

ジムに通える方はベンチプレスに取り組む前に、ダンベルフライでしっかり胸を作るのがよいと思います。

自宅でもダンベルさえあれば、椅子を並べてベンチを作ったりできるのでトライしてみてください。

マナーとしてはダンベルを戻した時にがちゃんとぶつける人がいるのですが、うるさいのでやめましょう^^;

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