初心者が一番初めにやるべき腕立てでも腹筋でもない筋トレとは?



一番初めに手をつけるトレーニングとしては、よく知られたもので腹筋、腕立て、スクワットなどが言われます。
たしかにどれも大切なのですが、僕は懸垂を一押しします。

懸垂は難易度としては腹筋、腕立て、スクワットの3大筋トレに比べて高いです。
ほとんどの人が初めは一回もできないのではないでしょうか。

「なぜ難しいのか?」というと、物理的に自分の体の重さを両手や背中を使って持ち上げられるだけの筋力がないとたったの一回もできないからです。

体重60kgの人だったら、60kgの重さを主に腕の力のみを使ってコントロールできないと懸垂はできません。
これが腕立てとか腹筋であれば、全身の筋肉の力を使って補助できたり、フォームをごまかしたり(チート)すればとりあえず形にはなって何回かはできる。
ただ、懸垂はそういた誤魔化しがほとんど効きません。だから難しいし、初めに取り組む人が少ない理由でもあります。

だからこそ!最初から懸垂に取り組むことをおススメします。なぜなら、難しい分できるようになるまでがんばればトレーニング効果が高いからです。

主に腕を使うと書きました。

もちろん腕は大切ですが、懸垂をやっていると肩、背中、体幹と上半身がバランスよく自然に鍛えられていきます。

また、ウォーキングなど日常生活の中で自然と鍛えられる下半身と違い、上半身は生活の中で鍛えられることが少ないので、大抵筋力は弱いです。

その分、やったらやった分だけ見た目にも変化が出やすい。お得なトレーニングです笑。

お腹が出てきたから凹まそうという人がいますが、たくましい背中や肩ができれば多少お腹が出ていても全体としてはバランスがとれ、そんなに太って見えなくなるという効果もあります。

貧相な上半身にぽっこり腹というのが一番太って見える体型です。

懸垂で鍛えていくと・・どんな体になるでしょうか。

こんな背中が手に入ります。かっこいいですね。

背中の筋肉

懸垂の正しい練習法


STEP1

一回も懸垂ができないという場合は、公園にある鉄棒を使って斜め懸垂からはじめましょう。
地面に足がついている分負荷のコントロールができます。

はじめは足の位置が鉄棒に近くていいですが、慣れてきたらどんどんと足の位置を鉄棒から離していきます。足を離せば離すほど負荷が増していきます。

STEP2

斜め懸垂が苦もなくできるようになったら、バーにぶら下がるところからはじめます。

バーにぶら下がる感覚に慣れたら、台を使ってもいいので、懸垂であごをバーの上へ持ち上げたポーズを作り、20秒、できれば30秒キープ。

STEP3

それもできるようになったら、その姿勢からゆっくりと体を下に下ろしていく「ネガティブプルアップ」という練習にチャレンジ。
この一連の動作は懸垂に慣れることと、懸垂に耐えうる腕の力をつけることを目的としています。

コツコツやっていると、ある日「ふわっ」と体が持ち上がるように懸垂ができる日が来ます。

自分の体重の重さを征服した瞬間です。オシ。これはなんとも言えないくらい気持ちのいいものです。
ぜひ、その瞬間を目指してトレーニングをしてみてください。

英語になりますが、こちらで書いた懸垂のトレーニング法が紹介されています。



初心者だから・・と軽い負荷ややりやすいトレーニングから始めるのは間違いではありませんが、懸垂のように「1回できたらすごい」というトレーニングに取り組むのもいい手だと指導をしていて思うことがあります。ゲーム感覚で取り組めますし。

懸垂は怪我をする可能性も低いので、ぜひチャレンジしてみてください。


懸垂と一緒に取り組むならコレ。腹筋運動はもう古い!?
 

 

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“初心者が一番初めにやるべき腕立てでも腹筋でもない筋トレとは?” への1件のフィードバック

  1. 山田卓也 より:

    よし  やろう

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