細マッチョトレ「ベントオーバーロー」の正しい方法*肩の怪我に注意



体を大きく見せてしまうゴリマッチョ筋とシュッと見せる細マッチョ筋があることを書きました。

細マッチョ筋には、「大胸筋」「腹筋群」「広背筋」などありますが、今回は広背筋を鍛えるベントオーバーローについて。

広背筋とは言っちゃうと背中です

背中の筋肉がしっかりしていると、姿勢も立つし、全体が締まって見えます。
ただし、首横の僧帽筋まで鍛えてしまうと体が大きく見えてしまうので、あくまで広背筋のみを狙い撃ちしたい。

しかし、これは意外に難しいんです。

自宅でできる筋トレでは背中に負荷をかけるようなポジションがほとんどとれません。
懸垂ができるバーが家にあることも少ないですよね。

その点、ジムのフリーウエイトエリアに行けばダンベルやバーベルが使えます。これがメリット。

ダンベルやバーベルを使うと特定の筋肉を「狙い撃ち」しやすい。
だから、ボディビルダーはフリーウエイトエリアに集まるんですね。

バーベルを使って広背筋を狙い撃ちする筋トレはベントオーバーローです。
似た種目でアップライトローというのがありますが、これは効く筋肉が僧帽筋など変わってくるので注意。

広背筋を鍛えるなら「ベントオーバーロー」です。

ベントオーバーローのやり方


やり方はこちらをごらんください。



1、バーベルに自分に合った重さをセットし、床に置き、肩幅程度に足を開き立つ

2、中腰の姿勢で、腰からまっすぐ体を前に傾ける。この時背筋は反ったり、丸まったりしない。まっすぐに。

3、その姿勢でバーベルを握り、セット。

4、肩甲骨を寄せ、肘を後方に引きながらヘソのほうにバーベルを引き上げる。

5、引き上げたバーベルをゆっくり元に戻す

1〜5を10〜12回繰り返す。

 

ベントオーバーローの間違い注意


一番のポイントは肘を後方に引いているところです。
肘を垂直に引き上げるとアップライトローという種目になり、僧帽筋に効いてしまいますので注意。

動作はゆっくり行い、広背筋を意識して「効いている」ことを感じながらやると効果が増します。

これを意識性の原則と言います。

また、肘を垂直に引き上げた場合、肩に過剰な負担がかかり痛めてしまうという人も多いです。これは肩関節の周りや上腕三頭筋あたりに負荷がかかりすぎるためだと思います。

肩を痛めないようにするためにも肘は後方に引いて「背中に効かせる」ことを意識してください。

細マッチョを目指していて、ジムに通える方は試す価値があるエクササイズです。

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