クレアチンとはどんなサプリ?*中級者向けです


トレーニングに興味があるあなたなら「クレアチン」というサプリを聞いたこともあるかもしれません。

サプリとしては中級者向けというか、少しレベルが高いのですが、使い方を間違えなければ効果的なので紹介してみたいと思います。

クレアチンとはどんなサプリメントか


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クレアチンを摂るとどういう効果があるのか。
いろいろ言われているのですが私が感じるのは圧倒的に「筋パワーの増加」です。

クレアチンを前もってしっかり摂っていると、ベンチプレスやスクワットをやる際の初動でパワーを感じ、重量もいつもより上がることが多い。

また、パワー系のスポーツ(ラグビー)やサッカーなどの瞬発系スポーツをしている友人も効果を感じると言います。

この原因を仕組みから考えていきます。

筋肉がパワーを発揮するメカニズムは細かく見ていくと3つあります。

一つがATP-CP系(クレアチンが関係する)のメカニズム
二つ目が主に糖を使うメカニズム
三つ目が主に脂肪やたんぱく質などを燃やす有酸素メカニズム

です。
やや乱暴な解釈ですが、わかりやすくするためにこう分類します。

ATP-CP系

一つ目のATP-CPからエネルギーが発揮され、燃え尽きると二つ目、三つ目とエンジンが変わっていきます。
3段ロケットみたいな感じです。

ATP(アデノシンリン酸)というのが全てに関わるガソリンのようなもので、体はATPを燃やして動いています。

そして、ATPになる原料にはいろいろなものが動員されるというわけです。

ATP-CP系のエンジンでは、体内にすでに存在しているATPを燃やすイメージです。即燃えて強いパワーが出るのですが、すぐに枯渇します。

その時間はわずか数秒。ATPは燃え尽きるとADPというものになります。

その際にクレアチンリン酸(クレアチン)を補ってあげるとATPの再合成ができて、パワーが持続。
クレアチンを飲むと瞬発的なパワーが出ると感じるのは、この効果です。

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いきなり答えですね^^

糖を燃やすメカニズム


では、二つ目のエンジン、糖を燃やすメカニズムはどうか。
こちらは体内にある血糖を燃やすイメージです。ちなみに体内には血糖は500gくらいしかなくて、それを使い切ると終わり。

ATPに比べると分解に手間がかかる分、使われるのは2段階目。

その分エネルギーが出る時間も長く1分程度持つといわれますが、燃やす過程で乳酸を出すため疲労物質がたまり、使えなくなります。

有酸素メカニズム


そして、三つめのエンジン、有酸素メカニズムの登場です。

ここでは呼吸で取り込んだ酸素を使って体内にある脂肪やたんぱく質を分解してATPを作り出し、エネルギーを捻出します。いわゆる有酸素運動で使われているのはこのメカニズムが主ですね。

パワーは弱いですが、長く燃え続けられるのが特徴です。体内にある体脂肪や筋肉を分解するので原材料としてはふんだんにあるというエンジンです。

こう見ていくと、クレアチンは運動をするごく初期の初動に関係するエネルギーだとわかります。
だから、一瞬の筋パワーが必要なヘビーウエイトトレーニングでは効果が実感できるのですね。

一方、ながーく、ダラダラとエネルギーを使う有酸素運動ではあまり関係がなくなってしまうという面もあります。

短距離の選手や、ラグビー、アメフトなどのパワースポーツに愛好家が多いのは納得。

さて、このクレアチンですが、体内に貯めるためにトレーニングをする1週間前から20gを飲み続けるという少し特殊な飲み方をするのが効果的です。

初心者はそこまでする必要はないですが、トレーニング効果が伸び悩んでいる中級者は摂取を検討してもいいかと思います。

以上、クレアチンのご紹介でした。ご興味のある方は一回試してみてください!










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