腰痛に効くストレッチ動画を厳選してみた。


軽い腰痛ならストレッチでも十分に緩和できるし、ラクになる。

しかし、腰痛がやっかいなのは、原因がよくわからないところがあり、それゆえ対策もその原因によるところ。

大雑把に、筋肉・筋膜性の普通の腰痛については、原因が4つに大別できる。このタイプ分けで自分の腰痛を理解できれば、アプローチも探せる。動画を探してみたらけっこう出てきたのであわせて紹介しよう。


一つ目は、お腹の筋肉がゆるんでいて腹圧が低下しているタイプ。

このタイプの特徴は、お腹の筋肉がゆるんでいるので下腹がぽこっと前に出ていて、それに引きずられるように背中が丸まり、腰は反っている。

無理な体勢なので腰に負担がかかって痛みが出るわけだ。

一番の対策法は、お腹をがっちり鍛えてあげる腹筋トレーニングが効く腰痛らしい。平行して寝たまま足を引き上げたり横に倒したりする動きをするといいみたい。

二つ目は股関節が硬くなっているタイプ

腰に痛みは出ているが、原因は股関節から来ているタイプ。自分はコレ。

股関節のストレッチが足りなくて、股関節周りの腿の後ろ側やお尻の筋肉が硬くなり、動きが悪くなっている。それが影響して腰が丸まったり、猫背になったりと姿勢や腰の状態にも影響が出ているという按配。

対策法としては、股関節の周りの筋肉を柔らかくすること。寝てお尻を持ち上げたり、相撲の又割りのようなストレッチで腿やお尻を伸ばす。

三つ目は骨盤が前傾しているタイプ

腰が反っているいわゆる反り腰タイプ。
お腹がゆるんでいる1番のタイプとかぶっている場合もあるが、背中の筋肉と腰から足につながる筋肉の緊張が強くて腰が前に引っ張られている。

対策としては癖になっている背中の緊張と腿前の緊張をストレッチで緩めてあげること。

そうすると、自然とバランスが戻って骨盤が元の位置に。

四つ目は骨盤が後傾しているタイプ

これは3番目と反対に腰が丸まっているタイプ。

太もも後ろ側の筋肉とお尻の筋肉が硬いのに弱くなっているという状態で、骨盤が後ろに引っ張られている。

対策としては原因となっているお尻の筋肉と腿裏の筋肉をほぐしながら鍛えるという二つの作業をすること。
使えていない筋肉にしなやかさと強さを取り戻すというわけだ。

骨盤が前に傾いているのか、後ろに傾いているのか。
お腹の筋肉は足りているか、股関節を開いてストレッチしたら柔らかいかどうか。


いろんなチェックポイントがあって、それにあわせてストレッチや筋トレもしていかなきゃいけない。
だから、腰痛ってセルフで治すのがけっこう難しいのねえ。

2番の股関節が固いタイプの人は、この股関節周りのストレッチを。注意点つきの解説があります。



3番のタイプで太ももの前を伸ばすといい人にはこちら。




4番の骨盤が後傾しているタイプに効くのがこのストレッチ。太ももの裏をよく伸ばしてあげましょう。




と、ここまでのストレッチで腰痛が緩和した人は軽度でよかったですが、ストレッチではまったくよくならない、もしくはひどくなってしまったという人は要注意!

筋肉や筋膜から来る腰痛でない場合は、椎間板に障害がある椎間板性の腰痛か、腰椎分離症の可能性があります。

椎間板は腰から背中の骨の継ぎ目と考えてもらえればいいです。

ここには髄核というゼリーのようなクッションが挟まっていてこれで衝撃を吸収しています。

ところが年をとってくるとこの髄核から水分が抜けてきたり、椎間板が劣化して形が変わってきたりします。すると骨と神経が直接触れてしまったり、衝撃をうまく吸収できなくなり椎間板性の腰痛になるのです。

ぎっくり腰もこのパターンの腰痛が多いです。これはちょっとやっかいで基本的に完全によくはなりません。年をとるとおかれ少なかれ誰でも起こり得るものなのでうまく付き合っていかなければならない。

対策としては脊柱を囲む腹筋や背筋を鍛えてコルセットのように安定させるのが一つの手です。
また、急な痛みが出た場合は実際にコルセットをして患部を安定させる必要もあります

もう一つ気を付けたいのが腰椎分離症

これは腰痛の主に5番の骨にひびが入っている症状です。

特殊な病気かと思われがちですが、トップアスリートでは7~8割くらいがこの症状を持っているとも言われ、「昔、体育会でスポーツしてました」なんて人も半分くらい持っていると言われてます。

腰椎にひびと言われると重症のように聞こえますが、普通に走れるし運動もできるんです。

ただ、激しく腰をそらせたり、負荷をかけたりすると一気に痛みが出てくる場合があります。
いったんひびが入って分離してしまった骨は残念ながらくっつかないのですが、激しい痛みが出ている場合はこれもコルセットをして患部を固定させる必要があります。

また、「もしかして俺の腰痛、腰椎分離症?」と思ったら整形外科で診てもらったほうがいいです。放っておくと腰椎すべり症というと症状に進んでしまう可能性もあるからです。

ご注意を!








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