筋トレダイエットで効果が出ない5つの間違い



筋トレをしていい身体になりながらダイエットもしたい!

Portrait of young bodybuilder man
その気持ちわかります。

実際、私が指導している方でも筋トレでダイエットを成功させた方がたくさんいます。

一方で、結果が出ない方も多いのが実情です。

その差はどこで生まれるのか?

今日は、筋トレダイエットにトライする時によくある5つの間違いを紹介していきたいと思います。

1、筋トレして筋肉はついたが痩せずに身体が大きくなってしまっただけ

はい、これよくあるケースなんです。理由は簡単。

筋トレしてエネルギーを消費している分以上に食べてしまっているからです。

ランニングなどの有酸素運動に比べて筋トレ自体のエネルギー消費はそう多くありません。

しかし、運動強度は強いのでハードに運動した感覚はあります。

だから、つい食べてしまうんですね。結果として、ダイエットする前より太ってしまう。

対処法も簡単で、意識して食事を減らすことです。

そもそも筋トレでダイエットをする目的は代謝のエンジンである筋肉を大きくすること。

運動量はそれほど多くないので、食事は増やさないことで始めてダイエット効果が現れます。

2、そうはいっても、筋トレ後はお腹がすいてしまって食べ過ぎてしまう。

1と関連しますが、筋トレをすると「お腹がすいて仕方ない」という方もいます。

これは、ハードな筋トレによって一時的に血糖値が下がっているからです。

筋トレは瞬発的な運動が多いので、脂肪よりも糖分が多く使われます。

*激しい運動では糖質、ゆるい運動では脂肪が主に使われます

その結果、血糖値が一時的に下がるのですが、それが空腹感を感じさせるのです。

しかし、前に述べたように筋トレのカロリー消費自体はそれほど多くありません。

だからこの空腹感も一時的ないわば「偽の空腹感」です。

少し我慢すれば落ち着くので食べ過ぎないように注意しましょう。

3、ダイエットのために糖質は完全にカット!

これもよく見られるケースなんです。ライ●ップの影響もあるのでしょうか。

筋肉の中には筋グリコーゲンといって糖質がプールされています。

これが激しい運動と糖質制限で枯渇してしまうと身体の中のエネルギーが足りないと判断され、筋タンパクが分解されて使われます。

筋トレは何のためにしているのでしょうか?

筋肉をつけるためです。なのに、筋肉が分解されてしまうなんて本末転倒ですよね。

筋グリコーゲンを一定量キープするためにも、私は筋トレダイエット時でも一定の糖質は摂った方がよいと説明しています。

また、筋肉を合成する際にも糖質は必要です。

筋肉が合成されるのは筋トレをして筋肉がダメージを受けた直後から。

ということは、このタイミングで材料であるタンパク質と糖質を体内に入れないとうまく合成が進みません。

この意味でも、筋トレダイエット中にも糖質は必要です。

ただし、過ぎたるが及ばざるがごとしで、量を摂ったら太りやすくなるのは間違いないです。

適量ということですね。1日にご飯2杯くらいなら問題ない範囲です。

その代わり脂肪は抑えめにしてくださいね。

4、はじめからハードすぎる筋トレにトライする

学生時代に部活をやっていた人が陥りがちなのですが、これで怪我をする人というのもかなりいます。

特に30代半ばを超えていれば、身体はどこかにガタが来ている可能性があります。

また、筋力というのは個人差があり、足は強いけれども、背中は弱いなどバランスがあります。

それを無視して、ジムで重いウエイトで筋トレをすると、思わぬところを怪我をしたりします。

例えば、ベンチプレス。

よく肩を壊す方が多いのですが、左右の筋力差があって、ウエイトを持ち上げる時にどちらかが過負荷になり、弱い方の肩を痛めるというケースがあります。

まず自分の筋力を把握して、弱いところを強くしながらステップバイステップで進むのが筋トレダイエットの正しいやり方です。

自分の体力を過信しないようにしましょう。

5、上がる重さが頭打ちになり、モチベーションが続かなくなった

筋トレを始めた当初は、すいすい重いものが持上げられるようになります。

これは実は筋肉がついたのではなくて、それまで使われていなかった筋肉や神経が目覚めて使えるようになったから。

筋トレをしたことがない方は、この効果が著しく「筋トレが楽しい!」と喜ばれます。

しかし、その効果も2ヶ月くらいまで。

使われていなかった神経が目覚めた効果は2ヶ月くらいしか続かず、一度頭打ちになります。

ここで諦めてしまう人がずいぶんいるのですが、実にもったいないです

筋肉がつき始めるのはこのタイミングからで、ここをぐっとこらえると筋肉が肥大し、体型も変わって行きます。

いったん、頭打ちになってからが本当の筋トレダイエットと覚えておいてください。

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