体幹トレのプランク、ほとんどの人が間違っているポイント



サッカー日本代表の長友さんが火付け役で体幹トレのブームが続いてますね^^

トレーニングのリクエストでも体幹トレをやって身体を引き締めたいという方が多いです。

長友さん以前は体幹なんて地味な部位に日が当たらなかったので、それ自体はいいことだと思っていますが、

ブームになるにつれて誤解も広まっているなと感じています。

このコラムでは代表的な体感トレーニングのメニュー「プランク」を例にとって解説をしたいと思います

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プランクといえばどんなイメージでしょうか?

腕立て伏せの姿勢で、両肘をついてひたすら我慢…と思っている方も多いでしょう。

しかし、プランクはその姿勢をとること自体が目的ではありません。

目的は、体幹のトレーニング。

お腹周り、もっと言えばお腹の奥の筋肉に効いていないと意味がないです。

しかし、例えばこんなことになっている方が非常に多いです。

プランク

「これ、いつも長友さんがやってるプランクじゃん」って一見思いますよね。

でも、全然違います。

プランクは細かい姿勢の取り方で効果がまったく変わってくるので気をつけなければなりません。

どこが問題なのでしょうか。説明してみます。

まず腰が落ち気味でお腹が下がっています。

この女性は体幹が強くないと思われますが、お腹に力が入りきらず腰が落ちてしまっています。

これだとまずお腹から力が逃げてしまって狙った体幹に効いていません。

その代わりに、肩と腕のあたりに力が入っているのがわかるでしょうか?

お腹の代わりに肩と腕の筋肉を使って上半身を支えています。

下半身に目を移すと、お尻と太ももに力が入っているのもわかります。

筋肉は大きくアウターマッスルとインナーマッスルという筋肉に別れるのですが、

肩や、お尻、腕というのは大きい筋肉でアウターマッスルになります。

それに対して体幹はお腹の中のインナーマッスルが中心です。

プランクは本来、インナーマッスルである体幹を使って身体を支えて鍛えるトレーニングですが

ポーズの取り方によっては、肩や胸やお尻といった身体の外側にある大きな筋肉を使っても姿勢を維持できます。

見た目は似ているのですが、効いている場所は全く違います。

アウターマッスルを使ってポーズをとると、

狙った体幹のインナーマッスルにはほとんど効いていないのです。

ポーズだけとって、「よし私は体幹トレをやっている」と満足している方が多いのですが

それは肩や腕のトレーニングになってますよ、なんてことになります。

正しいプランクは腰をしっかり引いてお腹とお尻をぐっと引き寄せるように縮める。


こうすると、お腹にしっかり力が入って体幹トレーニングになります。また、肩や太もも、腕などの力があまり入っていないのを確認しながら行います。

キツいのですが、初めは30秒でもいいので耐えましょう。

慣れてきたら45秒、1分、2分と時間を延ばしていきます。

次の日にはお腹の奥のほうの筋肉がいい感じに悲鳴を上げているはずです^^

最近は腹筋運動は腰を痛めるというのが定説になってきているので、プランクは安全な「体幹トレーニング」として注目されています。

基本のプランク姿勢から、手をあげたり、足を伸ばしたりと発展系も豊富なので、まずは基本からしっかりマスターしましょう。

プランクができるようになったら次に取り組みたい筋トレは・・・コレです。
ぜひ読んでみてください。当サイト一押しです。

腕立てでも腹筋でもない初心者一番初めに取り組むべき筋トレとは?

また、プランクを体幹を引き締めるために行っているなら、筋肉の分解を防いで合成を高めるBCAA入りのこのサプリも併用すると効果が出やすいと思います。

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